In dit artikel lees je alles over eiwitrijke voeding en eiwtitten. Je hebt waarschijnlijk al veel gelezen over eiwitten, omdat dit vaak één van de eerste onderwerpen is waarover gepraat wordt als het gaat om sporten. Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, zorgen er voor dat je spieren groeien en herstellen voor de volgende training. Het is dus belangrijk bij het opbouwen van spieren, maar ook bijvoorbeeld voor duursporters. Een eiwitrijk dieet kan daarnaast ook zorgen dat je veel energieker bent.
Wat zijn eiwitten?
Eiwit is een macronutriënt. Een macronutriënt is een verzamelnaam voor de belangrijkste voedingsstoffen. Deze voedingsstoffen zijn te verdelen in dus eiwitten, vetten en koolhydraten. De macronutriënten worden iedere dag verdeeld over je totale calorie-inname. Eiwitten doen ook veel werk in de cellen van het menselijk lichaam en zijn daarnaast nodig voor de structuur, functie, regulering van de lichaamsweefsels en organen. Wil je een uitgebreid artikel lezen over wat eiwitten precies zijn en ook je dagelijkse behoefte berekenen? Check dan dit artikel:Wat zijn eiwitten? Alles dat je er over moet weten.
Eiwitten zijn opgebouwd uit honderden of duizenden kleinere eenheden. Deze kleine eenheden worden ook wel aminozuren genoemd en zitten in lange ketens aan elkaar vast. Er zijn 20 verschillende soorten aminozuren die gecombineerd kunnen worden om een proteïne te maken. De volgorde van aminozuren bepaalt de unieke 3-dimensionale structuur van elk eiwit en zijn specifieke functie. Aminozuren worden gecodeerd door combinaties van drie DNA-bouwstenen (nucleotiden), bepaald door de volgorde van de genen. Om deze essentiële aminozuren iedere dag binnen te krijgen kun je onze BCAA’s eens proberen. Deze neem je tijdens het trainen en hierdoor worden de spieren gelijk weer aangevuld tijdens het trainen.
Snelle en trage eiwitten
Veel mensen vinden het soms lastig om voldoende eiwitten uit je voeding te halen. Dit komt bijvoorbeeld omdat ze weinig tijd of geen zin hebben. Een tip is om als man iedere maaltijd ongeveer 20 tot 30 gram eiwitten te eten. Bereken dit dan vooraf in, zodat je iedere dag zeker weet dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Gebruik hiervoor de lijst eerder in dit artikel en kies zo je eiwitrijke gerecht bij elkaar.
Als vrouw kun je uitgaan van zo’n 15 tot 20 gram per maaltijd. Gemiddeld wegen mannen meer dan vrouwen en daarom hebben vrouwen minder eiwitten nodig. Vrouwen hebben gemiddeld ook minder spieromvang dan de man.
In welke eiwitrijke voeding zitten veel eiwitten?
Zoals je net gelezen hebt, bestaat voeding uit drie macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten. Echter zijn er bepaalde producten die veel eiwitten bevatten. Deze producten worden ook wel eiwitrijk voedsel genoemd. Deze eiwitrijke producten zijn te verdelen in dierlijke en plantaardige eiwitten. De dierlijke eiwitten bestaan uit (mager) vlees, vis, zuivel en eieren. De verschillende plantaardige eiwitten bestaan uit vleesvervangers, groente, fruit, granen en noten en zaden. De onderstaande tabel laat je voeding met veel eiwitten te zien. Bij elk product is te zien hoeveel eiwitten er per 100 gram in zitten. Waar zit veel proteïne in? Dat zie je in de onderstaande tabel. Je kunt hierbij zelf bepalen wat jouw favoriete voeding is aan de hand van de infographics, ideaal toch?
Vlees
Vis
Zuivel
Vleesvervangers
Groente
Fruit
Bonen
Granen
Noten en zaden
Waarom moet je eiwitrijk eten?
In eiwitten zitten aminozuren. Aminozuren zorgen ervoor dat de lichaamscellen herstellen. Daarnaast zorgen eiwitten ervoor dat je spierweefsel aan kunt maken. Als je een zware training hebt gehad is het belangrijk om genoeg eiwitten te nemen, zodat je spieren kunnen herstellen en groeien. Het eten van voldoende eiwitten zorgen er ook voor dat je op gewicht kunt blijven. Eiwitten zorgen er namelijk voor dat je verzadigd bent en hierdoor ben je minder snel geneigd om meer te eten.
Het consumeren van eten met veel eiwitten is niet alleen belangrijk om nieuwe cellen te maken, maar dit zorgt er ook voor dat bestaande cellen vernieuwd worden. Het lichaam zorgt ervoor dat oude eiwitten worden vervangen door nieuwe eiwitten. Het lichaam verliest ook eiwitten door middel van haaruitval, nagels, huidschilfers, zweet en urine.
Eiwitten en overgewicht
Eiwitten zorgen ervoor dat je minder snel verzadigd bent. Je hebt dus minder honger en hierdoor wordt het makkelijker om af te vallen. De calorieën die je haalt uit eiwitten worden minder goed verteerd ten opzichte van de calorieën die je haalt uit koolhydraten of vetten. Het eten van eiwitrijke maaltijden is dus positief voor het verliezen van gewicht. Dit is dan ook de reden dat veel diëten bestaan uit proteïne rijk voedsel en minder koolhydraten en vetten bevatten. Koolhydraten en vetten bevatten daarnaast over het algemeen ook meer calorieën. Afvallen en veel calorieën is dan ook geen goede combinatie.
Waarom zijn eiwitten goed voor afvallen?
Om af te vallen is het belangrijk dat je in een calorietekort zit. Zoals eerder vermeld in dit artikel zorgen eiwitten voor een verzadigd gevoel. Voor veel mensen kan het dus effectief zijn om een eiwitrijk dieet aan te houden, waardoor ze minder snel geneigd zijn om meer te eten. Je kunt je totale eiwitten gemakkelijk verhogen door elke dag een eiwitshake te nemen. Deze zijn beschikbaar in de smaken vanille, banaan, chocolade en Forest fruit. De shakes zijn gemaakt van whey eiwitten. Dit is een bijproduct van melk. Whey eiwit is een specifiek soort dat ervoor zorgt dat je stofwisseling versneld wordt en je eetlust verlaagt wordt.
We hebben ook de revolutie onder de eiwitshakes: de Clear Whey Protein. Deze eiwitshake is net limonade, maar bevat maar liefst 22 gram eiwitten per scoop. Daarnaast bevat het maar maximaal 90 calorieën. Ideaal voor het afvallen en vet verlies dus! De clear whey protein is beschikbaar in de smaken Forest Fruit en Green Apple, heerlijk voor op een warme zomerdag!
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Ieder mens heeft zo’n 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aan eiwit nodig. Dit geldt voor de normale, actieve en gezonde mens die daarom alle basisfuncties in het lichaam vervult kunnen worden. Voor iemand die veel sport en het opbouwen van spieren bezig is ligt de optimale eiwitinname tussen de 1,6 en 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Als je bijvoorbeeld 75 kilo weegt, heb je minimaal 120 tot 150 gram eiwitten nodig. Dit gaat gepaard met een calorieoverschot, want dit zorgt ervoor dat je spieren op kunt bouwen.
Eiwitten en sporten
Voor powerlifters of gewichtheffers kan het aantal nog hoger liggen. Bij deze sport is de belasting op het lichaam vaak groter. Het tillen van zware gewichten zorgt namelijk voor meer spierschade. Je zou als powerlifter daarom bijvoorbeeld 2 tot 2,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht kunnen eten. Populair voedsel met veel eiwitten die door veel sporters in de sportschool worden gebruikt zijn kwark, kip, proteïne poeder, eieren, zalm en tonijn. Onze eiwitpoeder is ontzettend lekker en bevat geen klonten, ideaal om je eiwitten mee te verhogen dus! Deze is beschikbaar in de smaak vanille, chocolate, banaan en forest fruit. Met deze producten zit je altijd goed en met de juiste hoeveelheid kom je iedere dag gegarandeerd aan je eiwitbehoefte.
Hoe zorg je dat je voldoende eiwitten uit voeding haalt?
Veel mensen vinden het soms lastig om voldoende eiwitten uit je voeding te halen. Dit komt bijvoorbeeld omdat ze weinig tijd of geen zin hebben. Een tip is om als man iedere maaltijd ongeveer 20 tot 30 gram eiwitten te eten. Bereken dit dan vooraf in, zodat je iedere dag zeker weet dat je genoeg eiwitrijke voeding binnenkrijgt. Gebruik hiervoor de lijst eerder in dit artikel en kies zo je eiwitrijke gerecht bij elkaar.
Als vrouw kun je uitgaan van zo’n 15 tot 20 gram per maaltijd. Gemiddeld wegen mannen meer dan vrouwen en daarom hebben vrouwen minder eiwitten nodig. Vrouwen hebben gemiddeld ook minder spieromvang dan de man.
Kun je ook te veel eiwitten eten?
Eigenlijk kun je niet te veel eiwitten eten. Er is daarnaast tot nu toe nog niet bewezen of het mogelijk schadelijk is voor nieren, botten of andere organen. Echter hebben veel mensen wel meer kans op maagklachten als ze te veel eiwitten eten. Het is daarnaast wel aan te raden om niet meer dan 35% van je totale dagelijkse calorie-inname uit eiwitten te halen. Dit is niet per definitie gelijk schadelijk, maar het heeft gewoon geen toegevoegde waarde meer dan je te veel eiwit producten eet.
Te veel eiwitten zijn niet schadelijk, maar whey producten kunnen mogelijk wel het ijzergehalte in je lichaam verstoren. Ijzertekort kan wel leiden tot vervelende klachten als bloed armoede. Door dit te voorkomen raden we je onze Multivitamine Totaal aan. Dit beschikt over 5.5mg ijzer en dat is al de helft van je dagelijkse hoeveelheid. Ijzer is belangrijk bij het aanmaken van rode bloedcellen en naast bloedarmoede kan een ijzertekort ook zorgen voor vervelende vermoeidheden.
Welke recepten bevatten veel eiwitten?
We hebben veel verschillende recepten gemaakt die bomvol eiwitten zitten. Iedere maaltijd bevat veel eiwit rijk eten en zit vol met gezonde voeding. Om deze redenen hebben we een weekmenu samengesteld, zodat je iedere dag voldoende eiwitten binnenkrijgt. Iedere dag is voorzien van een ontbijt, lunch, avondeten en een tussendoortje. Precies wat je voor een week nodig hebt dus, dus bekijk snel de onderstaande afbeeldingen!
Plantaardige eiwitten
De typische eiwitrijke sportschool maaltijd bestaat natuurlijk uit rijst, kip en broccoli. Echter kun je ook tegenwoordig ook ontzettend makkelijk je maaltijden bereiden met veel plantaardige eiwitten. Eerder in dit artikel hebben we de meest eiwitrijke voeding op een rijtje gezet, klik hier om terug te gaan naar deze lijst en nog een keer alle plantaardige eiwitbronnen te bekijken. Om je nog een overzicht te geven over de meest eiwitrijke plantaardige voeding hebben we deze in de onderstaande tabel toegevoegd.
| Product | Eiwitten per 100 gram |
|---|---|
| Hennepzaad | 37 gram |
| Spliterwten | 25 gram |
| Seitan | 22 gram |
| Quinoa | 16 gram |
| Taugé | 7 gram |
| Kokos | 3 gram |
Bonen het nieuwe vlees?
Er zijn weinig groente -en fruitsoorten dat over veel eiwit beschikt, maar bonen bevatten over het algemeen veel eiwitten. De boon is een duurzaam product omdat het gewassen wordt in Nederland. Daarom hoeft het niet helemaal vanuit de andere kant van de wereld te komen. De sojaboon heeft zelfs 18.3 gram eiwitten per 100 gram en peultjes zitten op ongeveer 12 gram. Dit is in sommige gevallen nog meer dan in verschillende vlees- en vissoorten.
In welke eiwitrijke voeding is de eiwitkwaliteit het hoogst?
| Eiwitbron | Biologische waarde index |
|---|---|
| Whey eiwit | 100% |
| Eieren | 96% |
| Melk | 90% |
| Vlees en vis (gemiddeld) | 80% |
| Caseïne eiwit | 77% |
| Soja en rijst eiwit | 74% |
| Aardappelen | 71% |
| Granen en zaden | 65% |
Eiwitrijke voeding: conclusie
Eiwitrijke voeding is essentieel om je spieren te herstellen en te laten groeien. Dit komt doordat de eiwitten verschillende aminozuren bevatten die een goede werking hebben op spieropbouw. De gemiddelde man en vrouw heeft 1,6 en 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Om aan deze behoefte te komen kan dit door middel van vlees en vis, maar tegenwoordig zijn ook veel plantaardige opties om aan je eiwitbehoefte te komen. Denk hierbij aan bonen, zaden en vleesvervangers. Je hebt nu alle informatie om je ideale eiwitrijke voedingsplan samen te stellen, dus laat ons weten via social media welke eiwitrijke producten en maaltijden je hebt gebruikt om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te komen!
